• GUIDA ALLA PRESCIISTICA - ALLENAMENTO BASE

    INTRODUZIONE ALLA GINNASTICA PRESCIISTICA E SCHEMA DI ALLENAMENTO BASE

    1. Perché fare ginnastica?

    Non è solo una questione di benessere: lo sci più di altri sport richiede una buona preparazione fisica oltre che una tecnica dato il carico che impone sia ai muscoli che alle articolazioni. Non è solo una questione di facilità nel gesto atletico dato che la stanchezza e la scarsa preparazione si trasformano in maggior rischio di infortuni per se stessi e per gli altri. Il classico esempio può essere che a Marzo, dopo qualche ora di discese la fatica muscolare inizia a farsi sentire. Mentre scendiamo una pista che presenta i primi cumuli da disgelo, le gambe non reggono, prendiamo una gobba male e non riusciamo a tenere gli sci, cadiamo e travolgiamo un povero sciatore di passaggio. Avere una preparazione fisica adeguata non sarebbe male in questi casi. Ecco perché fare un po’ di allenamento è consigliato e necessario e il nostro livello di benessere globale non potrà che migliorare al di là del positivo effetto sulla nostra attività sciistica.

    2. Quale parte del fisico lavora?

    Nello sport dello sci spesso si pensa che solo gli arti inferiori siano sollecitati. Senza dubbio i muscoli delle gambe devono fare un gran lavoro, trasmettendo potenza sullo sci , direzionare, frenare e ammortizzare le asperità. E’ riduttivo pensare solamente a questi: gli addominali sono molto coinvolti contraendoli permettiamo un avanzamento del busto e mantenimento della centralità sullo sci. Infine la parte superiore del corpo (pettorali, gran dorsale) permette di compensare agli spostamenti degli arti inferiori e lavora in sinergia con essi. Ultimo ma non meno importante la fase di spinta come viene definito in gergo “racchettare” e quindi l’utilizzo degli arti superiori (bicipiti,tricipiti).

    3. Cosa Allenare?

    L’allenamento fisico produce adattamenti a vari aspetti. La forza denominata in generale è espressione di diverse componenti che permettono un aumento della stessa. Sono almeno quattro i fattori da considerare e i temi sui quali allenarci:

    - Potenza: aumentando la forza muscolare è possibile trasferire maggior potenza sullo sci. I vantaggi si riflettono su un maggior controllo, capacità di “tirare le curve”, evitare ostacoli (un salto improvviso), avere più coordinazione nei movimenti durante la sciata.
    - Resistenza: per chi scia amatorialmente la resistenza è fondamentale, in quanto ci consente di goderci una pista senza doverci fermare a riprendere fiato. Chi ha una buona forza resistente può inanellare curve strette, giungere a fine giornata senza troppo affaticamento.
    - Agilità: la reattività e la prontezza con cui possiamo muoverci servono anche in questo caso per divertimento (più velocità nel cambio, più prontezza di riflessi) e sicurezza (evitare ostacoli improvvisi o non visti, recuperare errori tecnici).
    - Equilibrio: la capacità di avere equilibrio statico e dinamico viene allenata come altre caratteristiche. E’ il centro della nostra capacità sugli sci dove, al nostro corpo viene chiesto di adattare la posizione costantemente per compensare le sollecitazioni prodotte dalla pista. Rispetto al passato queste necessità vengono amplificate dalle nuove tecnologie dell’attrezzo. Nello sci moderno “sciancrato” viene accentuata la necessità di inclinarsi, dovendo quindi richiedere al corpo una maggiore capacità di equilibrio dinamico.

    COME ALLENARSI QUINDI?

    Il primo consiglio che possiamo darvi è quello di affidarvi ad un trainer esperto, che vi sappia consigliare sulla base della vostra preparazione di base e possa seguirvi nello svolgimento degli esercizi in modo da verificare la corretta postura.
    Il secondo consiglio è la gradualità, che poi è insita nel concetto stesso di allenamento: prendetevi il giusto tempo, non pensate di partire subito con serie esagerate o con carichi elevati bensì pensate a stendere un piano da portare avanti con costanza: l’improvvisazione e l’ansia spesso portano a strafare aumentando il rischio di lesioni muscolari.
    In questo spirito vi forniamo uno schema di base dal quale partire per allenarsi. Tale schema è stato realizzato per da Fabio e Irene, laureati ISEF, personal trainer e istruttori in corsi finalizzati sia al mantenimento della forma fisica che allo sviluppo specifico per attività sportiva.

    SCHEDA ALLENAMENTO BASE.pdf
    Commenti 13 Commenti
    1. L'avatar di Simone
      Simone -
      Bravo Umbri. Semplice ed efficacie
    1. L'avatar di Umbri
      Umbri -
      dite grazie alle due persone esperte che stanno lavorando già sul follow up
    1. L'avatar di botto
      botto -
      Citazione Originariamente Scritto da Umbri Visualizza Messaggio
      dite grazie alle due persone esperte che stanno lavorando già sul follow up
      Ci sarà un seguito, allora?
    1. L'avatar di marchen
      marchen -
      Una bella guida, chiara e semplice.
      Importante il riferimento alla respirazione che spesso viene tralasciata anche dagli istruttori delle palestre. Invece è un aspetto fondamentale per la corretta esecuzione degli esercizi e per il risultato degli stessi.
    1. L'avatar di christiania
      christiania -
      chiaro e semplice.
      ma aggiungerei gli esercizi di "core stability" sulla palla medica.
      utilissimi, se non fondametali, per la muscolatura interna del bacino.
      cose facili facili che si possono fare anche a casa.
    1. L'avatar di Dedé
      Dedé -
      Questo è il mio attrezzo preferito

      Allegato 9389

      Bastardissimo ma ottimo per l'equilibrio: lo uso per fare coordinazione (alzare alternativamente un braccio avanti e un braccio a lato tenendo in mano pesi da 2kg e nel contempo eseguendo degli squat, ovviamente tenendo gli occhi chiusi) e... funambolismo (60' su una gamba, sollevando l'altra dietro, come quando si fa stretching per i quadricipiti).

      Se sei concentrato, la tavola non balla.

      Anche Nick lo conosce
    1. L'avatar di Simone
      Simone -
      mortacci loro! E' lungo sto follow up!
    1. L'avatar di Umbri
      Umbri -
      le due persone esperte hanno avuto un lieto evento . . .chiamato bebè ed hanno sospeso la loro attività per un bel po'
    1. L'avatar di tutmosi3
      tutmosi3 -
      Segnalo https://itunes.apple.com/gb/app/snow...401535958?mt=8 per gli utenti Apple.
      Io non ce l'ho, non ritengo utile allentare 2 € per degli esercizi che trovo anche i internet ma un mio vicino di casa (che me l'ha segnalato) si trova bene.

      Ciao
    1. L'avatar di hakir
      hakir -
      up
      up
      Avete cominciato a fare i compiti? Tra poco si ricomincia..

      Io al solito faccio il lazzarone e non sto facendo nulla di specifico per lo sci. Mi limito a 2-3 uscite di running alla settimana.
    1. L'avatar di Super Papero
      Super Papero -
      Io nulla (a parte finire i lavori di ristrutturazione), come tutti gli altri anni.
    1. L'avatar di marchen
      marchen -
      Quello di Nitronori Haga è il migliore.

      https://www.youtube.com/watch?v=ECiv_njVs3c
    1. L'avatar di Umbri
      Umbri -
      Corsa palestra arrampicata. Quindi nulla di specifico